Styrketräning
Citat från herp_derp_
Citat från qwasiman
Citat från herp_derp_
Någon snäll människa som har lust att sätta ihop ett träningsschema till mig? :)
Det beror helt enkelt på vad dina mål med träningen är. Är du mer intresserad av styrka, kondition eller båda?
Båda! Fast springer typ varje dag, nästan. Så det är väl mest styrka då :)
oki :) har du tillgång till gym?
Citat från herp_derp_
oki :) har du tillgång till gym?
Ahrå!
Kanon, då skulle jag i så fall köra ett 3x8/10 program som du kör 3 gånger i veckan, måndag, onsdag och fredag. Sedan efter att man har fått in rutiner så kan man öka antalet dagar, men det är alltid bra att börja med 3 dagar så att man inte kör stenhårt på en gång och tröttnar nästa vecka.
Måndag: Bröst, triceps och mage
3x8 bänkpress/hantelpress. Om du har tänkt att köra bänkpress använd dig helst av en fri bänk. Använder du dig av en smith maskin får du inte med lika många stabiliserings muskler. (en bra idé är att köra uppvärmning ett set med tom stång/lättaste hantlarna så att du på ett ungefär vet hur mycket du vikt du kan köra efteråt)
Armhävningar 3x10 (ha händerna lite mer en axelbredd)
3x failure Dips, Om de har en dipställning så kan du använda dig av den, annars funkar det även att köra mellan två bänkar.
3x 10 tricep pushdowns (Då använder du dig av en kabelmaskin, här kan du antingen använda dig av ett rep eller en stång som du fäster i kabeln)
3x failure hängande benlyft (använd dig av en chinstång)
Onsdag: Rygg och biceps
3x 8 marklyft (börja lätt så att du får in tekniken)
3x 8 skivstångs/hantelrodd
3x failure chins
*frivilligt*
3x10 hantelcurls/skivstångscurls/s-stångcurls (du behöver inte köra en specifik övning för biceps eftersom de redan tränas vid skivstångsrodd/hantelrodd och chinsen)
Fredag: Axlar, Ben och mage
3x 8 militärspress/axelpress med hantlar (kan utföras ståendes eller sittandes, ståendes är att föredra för då får magen arbeta för att stabilisera kroppen)
3x 10 sidolyft med hantlar (samma sak här, kan utföras ståendes eller sittandes, men ståendes är att föredra)
3x 8 knäböj (Försök att gå under parallellt läge så att hela låret får arbeta. Dessutom förhindrar detta onödig belastning på knän, någon som många PTs alltid glömmer att lära ut till sina kunder. Fokusera alltid på en punkt framför dig när du kör, detta hjälper till med hållningen.)
3x 10 bencurls
3x failure hängande benlyft.
Om du vill så kan du värma upp med löpning, men undvik gärna det på dagen du kör ben.
Failure = Kör så många du orkar
Sedan efter att du fått in det rätta gunget på allt detta så är det bara att lägga till fler övningar om du tycker det är roligt.
Härligt! Tack så jävla mycket!! :D
Citat från herp_derp_
Härligt! Tack så jävla mycket!! :D
nemas problemas, kör hårt och hoppas att det går bra! :D När det kommer till utförande av de olika övningar så finns allt i princip på nätet, bara att youtube/googla, men annars om du inte hittar är det bara att fråga på ^^
Överlag så skulle jag råda dig till att använda rep till tricep-pushdowns och stå så nära intill vikt-blocket som möjligt.
Spänn hela coret och stå helt rakt så att det är omöjligt att använda bröstet/"svinga" överkroppen för att lättare lyfta vikten.
Använd ett längre rep så att du kan komma ut till runt något bakom "höftknölarna".
Detta kommer bränna som fan i hela tricepsområdet och leda till sköna gains!
^ what he said, men jag tror du glömde att vinkla ut händerna i slutet av puschen. Eller de tycker jag är dö viktigt för att få full kontakt!
Okej, ska tänka på det grabbar! Men jag tänkte på chins. Kan inte ens gör en, var kan man göra för att träna upp detta?
Citat från herp_derp_
Okej, ska tänka på det grabbar! Men jag tänkte på chins. Kan inte ens gör en, var kan man göra för att träna upp detta?
Då kan du köra assiterade chins eller nedgående chis. När du kör assisterde kan du be en kompis eller någon schysst person på gymmet att hålla i dina ben och hjälpa dig lite på traven medan du drar dig uppåt. Annars är det nedgående chins som gäller. Då är det så enkelt att du kind off går upp i kontraktions delen av chinen med hjälp av en bänk eller liknande och går ner så långsamt som du kan. Detta kommer i sin tur träna upp styrkan i både lats, axlar och armar så att du kan börja föra fulla reps sen :)
Vissa gym har även som galet starka gymmisnoddar som man sätter fast i stången och sedan trär fötterna igenom.
DEssa gummisnoddar har olika "styrka" så att de hjälper till att lyfta en viss vikt, jag skulle föreslå att du gör detta och inte kör chins i en vikt-assisterande maskin så det blir lite utav en annan rörelse när/fötterna är stationära, man får inte nära samma kontakt.
Ja juste, sånna finns det på gymmet, ska köra på det!
Citat från herp_derp_
Okej, ska tänka på det grabbar! Men jag tänkte på chins. Kan inte ens gör en, var kan man göra för att träna upp detta?
Allmänt träna rygg, axlar och core. Chins kräver väldigt mycket på magmuskulaturen, vilket man ofta inte tänker på och när du börjar få upp den gemensamma styrkan så blir chins en promenad i parken. Kan säga att viktnedgång hjälper också, heh.. klarade närmre 40 chins i somras och nu ligger antalet på 18-22 istället (brukar skämta att det just nu är viktade chins pga tjockisflabbet).
Min feber är borta!! Nu jävlar ska det byggas muskler! Bjuder på en taggvideo för dom som inte sett den :)
OATS, ALL DAY ALL NIGHT!
Du måste vara inloggad för att skriva i forumet