Styrketräning

Föregående
Till botten     Sista sidan
Nästa
olv Kille, 29 år

680 forumsinlägg

Skrivet:
18 maj 2016 kl. 19:30
olv Kille, 29 år

Citat från Viruset:


"få i sig tillräckligt med protein (1,5-2g per kilo kroppsvikt och dag om jag inte misstar mig)".[/i]


Hur mycket protein äter ni dagligen och märker ni någon skillnad i resultaten?
Nu snackar jag under byggfas och inte deff.

Viruset Kille, 32 år

14 891 forumsinlägg

Skrivet:
18 maj 2016 kl. 20:08
Viruset Kille, 32 år

Citat från olv:


Citat från Viruset:

"få i sig tillräckligt med protein (1,5-2g per kilo kroppsvikt och dag om jag inte misstar mig)".

Hur mycket protein äter ni dagligen och märker ni någon skillnad i resultaten?
Nu snackar jag under byggfas och inte deff.


Har aldrig byggt, bara deffat :^)
Går bara efter polare och deras resultat, en tryckte i sig 180 gram protein om dagen, han slukade lindahls kvarg, kyckling och proteinpulver som en jävla dåre varje dag. När jag ska börja bygga tänkte jag försöka hamna på 100g protein om dagen och se hur det känns/går. Man känner väl sin egen kropp bäst.

Edit: Ger det inte önskat resultat får jag väl se till att öka intaget, men kommer börja lugnt så jag slipper äta konstant och tortera plånboken.

nejsluta 25 år

104 forumsinlägg

Skrivet:
19 maj 2016 kl. 09:40
nejsluta 25 år

Vet egentligen inte om detta är rätt forum, men varför finns det kosttillskott för kvinnor och män? Alltså specifikt till vardera kön.

olv Kille, 29 år

680 forumsinlägg

Skrivet:
19 maj 2016 kl. 12:39
olv Kille, 29 år

Citat från nejsluta:


Vet egentligen inte om detta är rätt forum, men varför finns det kosttillskott för kvinnor och män? Alltså specifikt till vardera kön.

http://www.svensktkosttillskott.se/artiklar/konsanpassad_kost_och_traning

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
19 maj 2016 kl. 18:17
Halfshag Kille, 34 år

https://symmetricstrength.com/calculator/ideal_bodyweight

Intressant litet verktyg för att räkna ut ens ungefärliga kroppsviktsstandard beroende på ens längd. Jag är 178 cm och har väl mellan 10% och 14% kroppsfett, men väger bara 70kg. https://i.gyazo.com/14d26c98a33a346fee485f7a2f92e107.png Jag bryr mig ju bara om hur mycket vikt jag kan lyfta just nu och vill bli stark i relation till min kroppsvikt. Men jag är tydligen en aning för lätt för min längd utifrån mina mål. Sidan listar ju olika sporter och deras respektive viktstandarder.

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
20 maj 2016 kl. 21:34
Halfshag Kille, 34 år



Dag 3 av vecka 3 på mitt nuvarande träningsprogram. Det börjar närma sig vecka 6 vilket är den stora PR dagen för dom tre stora helkroppslyften! Lyfte idag till failure med 80%-83% av mitt max i knäböj, marklyft och bänkpress. Enligt strengthstandards.co och olika uträkningsmetoder så ligger mina 1RMs på cirka 85kg bänk, 122kg knäböj, och 153kg marklyft - https://i.gyazo.com/28739a0ab4980bca003774333105eb9c.png. Då är jag nära mid ranged intermediate på allt förutom bänken som är fattig som fan i mitt fall. Min vikt är 69kg och mitt mål just nu är att säkra x2 kroppsviktslyft i marklyft (140kg), knäböj (140kg) och nära x1.5 (100kg) i bänkpress innan året är slut. Sedan försöka kämpa långsiktigt för att nå x3 marklyft (220kg), x2.5 knäböj (175kg) och strax över x1.5 bänk (110kg). Bara långsiktiga mål alltså och jag är inte i närheten av dom där sistnämnda målen, men känner att viljan finns i alla fall.

Daddy_Kaczynski 30 år

7 945 forumsinlägg

Skrivet:
20 maj 2016 kl. 22:11

Såg ut som att bruden i bakgrunden spanade in dig i början av videon!!

Starkt jobbat f.ö!

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
20 maj 2016 kl. 22:23
Halfshag Kille, 34 år

Citat från americanfootball:


Såg ut som att bruden i bakgrunden spanade in dig i början av videon!!
Starkt jobbat f.ö!


Haha. Det såg jag inte förrän nu! Bra öga. Ja, förhoppningsvis blir hon inspirerad till att köra squats med fria vikter. Inte för att vara en besserwisser eller något. Men jag tycker att squats med fria vikter är optimalt för dom flesta så länge dom inte har några farliga ryggproblem. Går ju alltid att köra med bara stången eller "lätta vikter" (för en själv). Tycker smith machinen är en travesty för det mesta. Särskilt att göra squats i. Hur som helst, tack för dom varma orden!

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
20 maj 2016 kl. 22:30
Halfshag Kille, 34 år



Haha, vilka starka individer det finns alltså. Goals!

Prinsen 28 år

2 713 forumsinlägg

Skrivet:
20 maj 2016 kl. 22:37
Prinsen 28 år

Bröt handen när jag squattade heh, mina ben vek sig för jag är en vekling

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
21 maj 2016 kl. 18:12
Halfshag Kille, 34 år



Redigerade nyss en highlightfilm till en av mina bästa vänner och min nuvarande träningsmentor. En powerlifter från Portugal vid namn Tiago Vasconcelos Faleiro. Det var han som inspirerade mig till att börja orientera min träning kring styrka och lärde mig att göra rätt från första början, så jag är honom evigt tacksam. Jag använder ofta honom som måttstock och inspirationskälla för att själv bli starkare i the big 3 compounds.

Polisa 30 år

1 182 forumsinlägg

Skrivet:
21 maj 2016 kl. 18:26
Polisa 30 år

Citat från Broder_Cuck:


Citat från americanfootball:

Såg ut som att bruden i bakgrunden spanade in dig i början av videon!!
Starkt jobbat f.ö!

Haha. Det såg jag inte förrän nu! Bra öga. Ja, förhoppningsvis blir hon inspirerad till att köra squats med fria vikter. Inte för att vara en besserwisser eller något. Men jag tycker att squats med fria vikter är optimalt för dom flesta så länge dom inte har några farliga ryggproblem. Går ju alltid att köra med bara stången eller "lätta vikter" (för en själv). Tycker smith machinen är en travesty för det mesta. Särskilt att göra squats i. Hur som helst, tack för dom varma orden!


Angående detta har jag haft stora problem med knäböj. Jag fattar principen och tekniken rent teoretiskt men fuckar upp i praktiken. Även med enbart stång, eller till och med en stav. Ryggen är rak, men klarar inte av att fästa i höfterna. Lägger överkroppen över benen, alltså vågrätt. Jag skäms så mycket över att jag inte kan få till den tekniken, och min fd sambo, som tidigare tävlade i styrkelyft, klarade aldrig av att avhjälpa min fula vana.
Finns det några tips? Vet någon vad det kan bero på? För klen (för en stav?)? Jag antar att gå till en PT/instruktör vore det allra bästa.

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
21 maj 2016 kl. 18:47
Halfshag Kille, 34 år

Citat från Polisa:


Angående detta har jag haft stora problem med knäböj. Jag fattar principen och tekniken rent teoretiskt men fuckar upp i praktiken. Även med enbart stång, eller till och med en stav. Ryggen är rak, men klarar inte av att fästa i höfterna. Lägger överkroppen över benen, alltså vågrätt. Jag skäms så mycket över att jag inte kan få till den tekniken, och min fd sambo, som tidigare tävlade i styrkelyft, klarade aldrig av att avhjälpa min fula vana.
Finns det några tips? Vet någon vad det kan bero på? För klen (för en stav?)? Jag antar att gå till en PT/instruktör vore det allra bästa.


Det är fullständigt naturligt för nybörjare att ha svårt för den mekaniska rörelsen i knäböj. Att luta sig över för mycket är en av dom vanligaste problemen när man börjar göra rörelsen med skivstång för många. Det intressanta med den är att den enkelt korrigerar sig av sig självt genom att man gör övningen med antingen 20kg skivstång eller kanske t.o.m lättare skivstång än så. Men helst en olympisk stång av något slag (10-15-20kg) för att dessa är optimala för övningen. Det mesta i squatten handlar om att man är tajt i sin setup:

Gå in under stången, armarna så nära som du kan utan att det blir okomfortabelt/krampar. Kom ihåg att den ställning som är bäst för din form och dina gains kanske inte alltid är den mest ergonomiska. Det viktigaste är att du känner dig stabil och stark redan från när lyfter upp stången från hållarna/buren. Efter att du hittat din handposition och stången är hårt tryckt mot dina rear delts (low bar) eller trapezius (high bar) så spänner du skinkorna jättehårt ihop. Dom ska vara så tajt att det inte går att pressa ens en penna igenom bakifrån om man så försökte. Håll dina skulderblad ihop pressade hela tiden. Du vill känna att övre ryggen och rumpan är tight och kompakt. Sedan tar du 3 korta steg ut från hållaren. Jag brukar köra höger ben 2 decimeter ut, sedan föjer vänster ben cirka 3 decimeter ut och lite bredare, sedan höger ben igen så båda fötterna är parallellt med varandra i en rak linje som följer horisontellt vid tårna. Tänk det som ett osynligt streck. Nu kan du också vinkla ut fötterna en aning och "borra ner" dom i marken genom att vrida på höfterna mot marken, fortfarande med raka och låsta ben.

Vad du än gör släpp inte på din tajta setup vare sig vid skuldrorna, stjärten eller greppet om stången (som ska vara hårt förövrigt). Rikta blicken framåt på en bestämd punkt på väggen/var du nu än blickar. Du ska följa den punkten med dina ögon under hela rörelsen och inte titta någon annanstans. Spänn nu dina magmuskler och ta ett stort andetag ner i din buk, inte bröstet. "Breathe into your balls" brukar vi prata om. Öppna munnen ganska stort och sug in luften i nedre delen av magen och håll andetaget. Bryt nu först vid höften och sitt bakåt som om du skulle försöka sitta lätt framåtlutad på en stol, låt knäna bryta vid vecket precis efteråt och börja tryck knäna utåt i en nära 45 gradersvinkel medan du fortfarande håller skinkorna ihop pressade. Gå kontrollerat i en ganska jämn fart ända ner till där rumpan är under knäna i en vinkel. Detta kan vara svårt att avgöra i början. Men du kan antingen filma dig själv eller be någon annan kolla noggrant ifall du bryter parallellt vid knäveckets linje med höftens fäste, för att vara säker på att du går tillräckligt lågt ner. När du är nere på botten, som vi kallar "the hole". Så håller du ditt bröst högt och driver med fötterna och benen uppåt, blicken fortfarande fäst på den där punkten jag pratade om. När du är uppe på toppen igen andas du ut, men släpp inte på din tajthet. Den behåller du ända tills du ska lägga tillbaka vikten på hållaren.

Det är lite svårt att förklara i text exakt hur det ser ut. Det brukar ta några dagar/någon vecka för mig att korrigera en nybörjares squatform tills den blir optimal. Alla har olika kroppsproportioner och mekaniska styrkor och svagheter och det får man tänka på när man ska lära ut en helkroppsövning till någon. Men med dessa tips och riktlinjer som jag gav ovanför så kommer du säkerligen se en förbättring i din form. Det mesta handlar bara om att öva, öva, öva tills kroppen själv ställer om sig och förstärker nervsystemet och bygger muskler för att hjälpa till att göra övningen lättare.

pplthatsucks Tjej, 30 år

579 forumsinlägg

Skrivet:
22 maj 2016 kl. 10:09
pplthatsucks Tjej, 30 år



Att stå framåtlutad i smithmaskinen hjälpte mig att verkligen få kontakt! Sen kan man diskutera om smithmaskinen är opitmal och yadayada men det hjälpte mig i alla fall haha.

On another note, HATAR verkligen att träna magen. Ben, armar, rygg, axlar, vad som är roligare. Vill ha lite definition liksom (ja, måste bli av med fettet ovanpå också haha) och bli starkare men får kväljningar trots att jag inte ätit på flera timmar innan eller tröttnar, ger upp och slutar. Kan man köra 5-10 min mage varje dag/varje gympass eller får jag genomlida längre pass mer sällan?

Halfshag Kille, 34 år

4 157 forumsinlägg

Skrivet:
22 maj 2016 kl. 20:31
Halfshag Kille, 34 år



GOALS! 275kg marklyft vid 90kgs kroppsvikt.


Föregående
Till toppen     Sista sidan
Nästa

Du måste vara inloggad för att skriva i forumet