Styrketräning
bajkorven
Tjej, 30 år
Någon med tips på bra övningar för vaderna?
Vergilius
Kille, 33 år
Citat från Johniboy:
Citat från Jolia:
Någon med tips på bra övningar för vaderna?
Löpning av någon form och helst i uppförsbacke, då jävlar smäller vaderna till.
Jag märker även att jag får större när jag kör inlines : /
då gäller det att hon inte landar på hälarna när hon springer.
Johniboy
Kille, 34 år
Citat från Lasermannen:
Citat från Johniboy:
Citat från Jolia:
Någon med tips på bra övningar för vaderna?
Löpning av någon form och helst i uppförsbacke, då jävlar smäller vaderna till.
Jag märker även att jag får större när jag kör inlines : /
då gäller det att hon inte landar på hälarna när hon springer.
Man brukar inte göra de..
Vergilius
Kille, 33 år
Citat från Johniboy:
Citat från Lasermannen:
Citat från Johniboy:
Citat från Jolia:
Någon med tips på bra övningar för vaderna?
Löpning av någon form och helst i uppförsbacke, då jävlar smäller vaderna till.
Jag märker även att jag får större när jag kör inlines : /
då gäller det att hon inte landar på hälarna när hon springer.
Man brukar inte göra de..
aa fast nee ...
en hel del som är pundade och tror blint på att det är "så man ska springa"
därav pålurade att köpa svindyra löpardojor med dämpningar i hälen(adidas host host).
Majoriteten stampar runt på hälarna, får problem med knäna och höftkulorna pga. upprepade stötar och sedan lurar i sig själva att de inte är genetiskt lagda för löpning och lägger det på hyllan.
Trashwang
Kille, 31 år
Tålyft tar som fan på mig. Try it out
bajkorven
Tjej, 30 år
Tack för massa tips! Löpning tränar jag mycket men känns inte som att det riktigt tar, känner mest i lår och rumpa om jag sprungit i uppförsbacke..
Känns som att jag lyckas komma åt alla muskler utom just vaderna så ska definitivt prova vadpress nästa gång på gymmet!!
Jord
33 år
Citat från Jolia:
Någon med tips på bra övningar för vaderna?
Det finns flera olika sätt att få större vadmuskulatur. Vaderna tycks vara den muskelgrupp som är absolut mest individuell när det kommer till hur du ska träna dom för tillväxt.
Vissa får bättre effekt av att köra väldigt intensivt utan pauser, göra så kalasade "giant sets" (vilket oftast är 4-5 olika övningar du gör utan paus emellan, tex stående vadpress 15x 3, sittande vadpress 15 x 3, stående vadpress på en pall med hälarna utanför 15 x 3 och slutligen vadpress i en benpressmaskin, 15x 3). Sen repeterar du ditt giant set 3-4 gånger. Det tar inte mer än ungefär 20-25 minuter och du får en sån intensiv pump att du börjar gråta, om du gör den rätt.
Väldigt många använder för mycket vikt på vader. Tror att dom ser coola ut när dom använder 120 kilo och pressar 2 cm av 30 möjliga. Du behöver väldigt lite vikt. I sittande vadpress kan det räcka med 5-15 kilo om det är en sittande vadpress som använder viktskivor. Är det en sittande vadpressmaskin där det är viktplattor (som du stoppar in en pinne för att bestämma vikt på) brukar du ofta kunna ta mer vikt, eftersom maskinerna är konstruerade så.
Andra, som inte föredrar giant sets kan köra på mer vikt och mer vila istället. Ur ett generellt perspektiv är det bästa att köra båda varianterna. Köra den intensiva versionen en månad, sen den tyngre versionen nästa månad, sen göra om varannan månad.
I den tyngre varianten använder du förstås mer vikt, och vilar mellan varje set. Kör exempelvis sittande vadpress 15-20 reps x 4-5 sets. Det absolut viktigaste är att du gör hela rörelsen. Du ska gå från helt utsträckt hälsena till att du har foten som när du står på tå. Prova nu hemma helt utan vikt, bara prova röra fotleden så långt du kan så du förstår hur du ska röra foten i maskinen.
Kan ge dig ett exempelpass:
Värm upp med att stå på en pall eller någon avsats där du kan ha hälarna i luften. Gör 20 x 2 eller mer om du vill, utan vikt. Bara vanliga tåhävningar från avsats.
1. Stående vadpress med tårna utåt, 3 x 15
2. Stående vadpress med tårna inåt, 3 x 15
3. Stående vadpress med tårna rakt fram (neutralt läge) 1 x 20
4. Sittande vadpress 5 x 20.
Tänk på att göra rörelserna ganska långsamt så musklerna hinner arbeta. Vadmuskelns rörelse är väldigt kort och går väldigt fort att göra. Det tar tex inte ens en sekund att göra en vadpress i genomsnitt om du "bara gör den", medan det tar kanske tar 2 sekunder att göra en squatrörelse utan vikt. Det är viktigt just vid vadträning att göra långsamt så musklerna verkligen får chansen att spänna sig och känna muskelsammandragningen.
Om du tycker att mitt exempelpass är för svårt så kan du dra ner på vikten eller dra ner på antal set/reps. Eller så kan du göra det svårare genom att lägga på mer vikt och/eller öka från 3 set per övning till 4-5.
Jag vet inte vilken nivå du ligger på, så kan inte ge dig en individuellt anpassat vadträningsrutin.
Lycke tell.
Omen
Kille, 34 år
Om man gillar att jogga/löpa så kan man kombinera vadövningarna ovan med intervallträning i backe, och skor med så hög häl- och så låg tå-sula som möjligt.
Ju snabbare man springer, desto mer springer man på tå, desto mer tränas vaderna.
nejsluta
26 år
Citat från Omen:
Om man gillar att jogga/löpa så kan man kombinera vadövningarna ovan med intervallträning i backe, och skor med så hög häl- och så låg tå-sula som möjligt.
Ju snabbare man springer, desto mer springer man på tå, desto mer tränas vaderna.
Lägg en strumpa i hälsidan av skon, done. I'm a pro.
Jord
33 år
cornbread
Du måste vara inloggad för att skriva i forumet