Styrketräning

Har dubbelkollat lite material och styrkelabbet förespråkar 4 split 2x. Då kör man ju inte en hel workout 2 gånger utan delar upp antalet reps/sets på 2 olika dagar för att ha en kontinuerlig proteinsyntes vilket enligt studierna ger i princip dubbelt så mycket muskeltillväxt. Detta ska då ha testats på olika grupper av icke steroidtagande individer.

http://www.styrkelabbet.se/meta-analys-om-traningsfrekvens/

I meta-analysen kunde man fastställa att två träningspass per vecka för samma muskelgrupp i medeltal gav mycket större muskeltillväxt än samma träningsvolym lagd på ett träningspass per vecka.



Ska nog testa upplägget nedan där siktet är ca 120 rep för större muskler och 60 för mindre per vecka. Håller fortfarande på att editera den så antalet reps och även övningar kan komma att ändras framöver. Kickar igång efter deffen. Går det åt skogen så får jag hoppa på min tidigare split, 1 muskelgrupp per vecka.


Back/legs
Deadlift 3x8
leg press 3x8
Hamstring curls 2x8
calves 3x20
pulldowns 2x10
cable rows 2x10
Bicepcurls 2x12
R. Bicepcurls 1x12
----------------------------------------------------
Chest/shoulder
Incl. benchpress 2x10
benchpress 2x10
Overhead press 2x8
Skullcrusher 3x10
Mid cable fly 2x10
rear delt raises 3x12
Abs(leg raise) 3x15
----------------------------------------------------
Legs/Back
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Lunges 3x5
Hamstring curls 3x8
calves 3x20
pulldowns 2x10
rows 2x10
Bicepcurls 2x12
R. Bicepcurls 1x12
-----------------------------------------------------
Shoulder/Chest
Overhead press 3x8
benchpress 3x10
rear delt raises 2x12
Rear delt fly (M) 2x12
Low cable fly 3x10
Tricep extension 3x10
Crunches(decline) 3x12
-----------------------------------------------------

Total sets
Chest 9
Tricep 6
Shoulder 12
Bicep 6
Back 14
Legs 14+6(calves)
Abs 6

Total reps
Chest 120
Tricep 60
Shoulder 124
Bicep 72
Back 128
Legs 100+120(calves)
Abs 81

Hio! Kritiker Malberg här igen.
Nu läste jag inte genom hela originalartikeln som styrkelabbet baserar sin artikel på ( https://www.researchgate.net/publication/301578131_Effects_of_Resistance_Training_Frequency_on_Measures_of_Muscle_Hypertrophy_A_Systematic_Review_and_Meta-Analysis ) men jag ordsökte på participants och kunde inte hitta något som någonstans berättade om vilken träningsstatus deltagarna hade. Kanske stod nånstans och jag missade det, men det enda JAG fann som hade något med deltagarnas träningsstatus att göra var följande punkt:

2.3 Coding of Studies
167 Studies were read and individually coded by two of the
168 investigators (BJS and DIO) for the following variables:
169
descriptive information of subjects by group including sex,
170
body mass index, training status (trained subjects were
171
de?ned as those with at least 1 year?s regular RT experi-
172
ence), age, and strati?ed subject age (classi?ed as either
173
young [18?29 years], middle-aged [30?49 years], or
174
elderly [50?years]

alltså redovisades det aldrig vilken nivå deltagarna var på, bara att dom noterade dessa faktorer. Om det finns någon logik bör väl dessa detaljer framgå i resultatet i stil med "personer ssom tränat 3 år och hade 34% lean body mass gjorde x% framsteg, medan personer som tränat 7 år och hade 46% lbm gjorde y% framsteg". Alltså finns det en felkälla här och det är att studien bara är undersökt på nybörjare inom alla åldrar. Läste att deltagarna minst hade behövt ha 1 års träningserfarenhet också har ja för mig. vad 1 års träningserfarenhet betyder på individuell nivå kan variera något extremt mkt, så det betyder ingenstans att deltagarna var på en jämn nivå bara för att alla hade tränat minst eller bara 1 år. Det kan betyda vad som helst som vi förstår. Dom hade blandade kön och åldrar, men talade vad jag såg när ja skumma, inget om relevant träningserfarenhet å muskelvolym/behovsnivå för vidare stimulans.

Min kritik mot detta är att dom påstår att det är "bevisat" att splitten HAR högre effekt än att träna en muskelgrupp en gång i veckan eller var 5:e dag och att det skulle va allmängiltig sanning. invändning ligger också i att det är fysiologiskt omöjligt att någon efter en viss nivå fortfarande kan dra mer nytta av en split före det andra alternativet. Det stämmer helt och hållet att nybörjare som fortfarande, efter 1 år eller 32 år av träning men som ändå ligger på en tillräckligt låg nivå kommer få ut mer av splitupplägget. Det ja vänder mig emot är om nån påstår att det här är en universell sanning, för då är det helt taget ur kontext och det finns tusen felkällor.

För vad innebär den här splitten? Den innebär att du gör lika många sets och reps fast uppdelat under flera dagar. Alltså ges du vid varje enskilt träningstillälle möjlighet att stimulera muskeln mindre än om du hade gjort allt på en gång. Det går att direkt jämföra med en cyklist som cyklar 5 kilometer 4 ggr under en vecka med samma tempo i sin cykeltakt, och en cyklist som cyklar 1 mil två gånger i veckan. samma sträcka har cyklats, i samma takt. men självklart kommer den som cyklat 1 mil 2 gånger i veckan utveckla mer uthållighet än den som cyklar 5 kilometer åt gången fyra gånger i veckan om det görs i samma tempo. Hade varit en grej om 5 kilometrarna var på högre intensitet, men dom har samma intensitet som den som cyklar milarna. Samma med träningen i gymmet, det är samma intensitet, bara utspätt på två pass.

Vi vet ju att muskler utvecklas när vi utsätter dom för en belastning som är tyngre än den dom är vana vid att hantera. det betyder att exempelvi 80% av ett träningspass bara handlar om att trötta ut muskeln tills den har gjort allt tungt arbete den redan är designad att klara av i belastningsväg. och väl där börjar det bli jobbigt och du utvecklar den genom att träna vidare de sista 20%en av träningspasset. Det är ny mark där du utsätter den för något som är utanför muskelns normala arbetsområde.

Det är 100% normalt att en muskel ska kunna utföra tungt arbete som känns jobbigt, det är vad den är till för. så bara för att de 80% första procenten av passet är tungt och jobbigt betyder det ingenstans att det är synonymt med framsteg. allt du gör är att göra något en är designad att klara av att göra. vore ju helt orimligt om våra muskler INTE var designade att kunna göra ansträngande arbete å minsta lilla motstånd var "ny träning utanför komfortzonen". Så är vi inte skapta. Och därför blir det understimulerande för folk som passerat en viss nivå att hålla på med en split som fokuserar på att spä ut reps och set. Det enda du gör på ett pass i så fall är att göra just den ansträngande belastningen din muskel redan är designad att hantera. sen slutar du, väntar några dagar å sen gör du om samma sak igen. En kommer bara trampa vatten då eftersom en aldrig får komma förbi den första belastning som i princip bara är till för att utmatta muskeln inför att ta den vidare till tidpunkten då allt är utöver komfortzonen (som är jobbig och normalt arbete den ska kunna) och kunna jobba på att vänja muskeln vid tyngre belastning som den ska lära sig att anpassa sig till.

"Var går gräsen för när det slutar vara effektivt då". M det vet jag inte, har aldrig läst nån definition av det i hela mitt liv. Men det känner du av själv och märker när det känns otillfredsställande att träna på det viset. Träningsvärkar avtar (tecken på att belastningen är för låg eftersom musklerna inte bryts ner av den), du känner missnöje pga ingen pump eller bra pump öht osv. Så kanske det kan definieras. Därför tror jag att den här splitten är till för folk som fortfarande är på en tillräckligt låg nivå för att få träningsvärk å bra pump av den lägre totala volymen/pass.

Finns dock en till grupp som kan dra nytta av den här splitten, som inte nämns i artikeln. Och det är folk på hög roidad bodybuildernivå. Folk som lärt sig göra extremt närvarande kontraktioner aka uber intensity och i huvudsak gör väldigt få reps men har en så pass bra kontakt med musklerna att deras kraftutvecklig å spänning vid varje rep är så tight å extrem att det sliter otroligt effektivt. Dorian yates (mr o 6 ggr) e bra exempel på det. han tränade väldigt få reps just för han var så otroligt bra på att spänna musklerna rätt och få in hög intensitet i muskelengagemanget. Det här är ju irrelevant för oss, men vill ändå säga det för jag vet att folk lär stöta på videos där bodybuilders förespråkar den här metoden, å nu vet ni varför. annars finns det risk att folk säger "lol men såg en cool känd bb säga så ja skiter i allt jord sa jord e dum i huve haha).

Fler felkällor ang. styrkelabbet: Vilka är dom, dom har hållit på i massa år nu och postar nytt content hela tiden. Why? För det är deras företag. Folk som snackar så mkt träning non stop varje dag lär i regel spy av uttråkning för dom pratat så förbaskat mkt om det. Men det är deras yrke dom drar in pengar på, så dom måste alltid locka ny publik å fortsätta stimulera befintliga kunder. Då e d smart å dra in å generalisera studier så nya följare ska känna inspiration och att dom BEHÖVER styrkelabbet, för styrkelabbet kommer gång åå gång med nya nyheter "vi aldirg skulla komma på själva". Så jobbar nästan alla PT's också. Dom levererar säljteknik som går ut på att lura kunderna att dom behöver PT'n mer än dom egentligen gör, för annars tar ju arbetet slut. Egentligen hade de flesta som tränat med en pt klarat sig väldigt bra på basic stuff å kunnat tuffa på med det långt framöver. men då blir det tråkigt å understimulerande och PT'n känns onödig. så då måste PT'ns trycka in nya metoder å variationer så kunden sa tänka "wow va smart ja måste ha min PT hade ju aldrig kommit på det här sj, hen e så smart å har alltid nån ny smart grej å berätta ohohoh hhaha eheheh hihihi".

OK done.

skriv aldrig sådär långt till mig igen

Haha ja e fan 1 meathead som ba hänger på gym1 tror du ja orkar läsa allt de

tbh after all these years känner bara "träna det som en sj tycker e roligast å skit i att träna de som ska va optimalast" sjukt lol why the fuc optimalt lol tävlar vi eller yolo :D? nej jsute!!!! å ska en tänka optimalt hela tiden så e allt en gör fel iaf :D

ha skoj! lyft vikt! ät god mat! va gla va fri för vi lever i en pokémonvärld

I så fall skulle det vara optimalt att träna till failiure varje dag, men det stämmer ju inte? Detta ska även vara en meta analys, alltså flera olika studier som utförts och sedan har de dragit slutsatser utifrån dessa(har dock inte läst de enskilda studierna).

Intressanta punkter dock, känner bara att den gamla splitten inte gjort så mycket för mig trots att kosten varit bra. Provar detta ett tag, före efter bild om 6 månader så får man se ifall det givit frukt.

Inb4 spruta i röven

träna till failur varje gång e ju mer fokuserat på drop å uthållighet (som också blir för mkt ledslitage å inflammationsrisk om d görs för ofta - inte samma sak) så det e nt samma sak som att leverera kvalitetsreps i hög volym med vila för återställd atp för å kunna göra bra kvalitativa sets igen, efter en slitit ut sig å kommer in i zonen där möjlighet för framsteg/anpassa sig efter en ny belastning uppstå.

går inte å likställa det så, för det e olika typer av slitage efter normal arbetskapacitet överskridits

ye ofc, bara prova allt å hitta de som funkar för en sj

hänger inte ens med men jag vill lyfta massa nu

tja fråga hur länge måste man ha tränat för å låsa upp gunshot sounds på sina bippe curls

Så länge du tränar armar och bröst varje pass, ca 2 år

Kan man köra de i Smith maskinen ?

Citat från shitpostbot:

Tror de bättre vi fråga viktor ?

Hört han e bra på smith maskin

okej era jävla bögar såhär fixera skiv stången i smithen å så greppar ni den hårt som f*n så curlar ni kropps vikten istället för stång en medan ni håller i stången fattar ni ens va ja säger